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- 博主：煦民
- 职位：睡眠服務(wù)中心主任
- 简介：介紹當(dāng)今家用呼吸機以及睡眠醫(yī)學(xué)的前沿新知，幫助患者買好呼吸機，用好呼吸機，同時分享睡眠呼吸監(jiān)測、睡眠研究、定制型口腔矯治器的最新成果。
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比藥物和運動更快改善睡眠、抑郁和時差問題的三倍時間療法[2019-06-21]
本文系轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)自亞美醫(yī)師協(xié)會。
睡眠、陽光和心情之間有著很強的關(guān)聯(lián)。調(diào)節(jié)睡眠時間和光照可以抵抗抑郁。
飛行時差不僅使人苦不堪言，還會讓一部分人患上精神疾病。
離希思羅機場（Heathrow Airport）不太遠(yuǎn)的一家精神病醫(yī)院，在上世紀(jì)八十年代一項以在機場發(fā)現(xiàn)的雙向情感障礙和精神分裂癥患者為對象的研究中發(fā)現(xiàn)，乘飛機從西邊出發(fā)的旅行者患上躁狂癥的幾率較高，從東邊出發(fā)的人則有更高幾率患上抑郁癥。
我在自己的一位躁狂抑郁癥患者身上看到了同樣的情況，他去歐洲度假之后變得很抑郁，而他隨后一趟向西的有趣旅行之后，精神則處于輕躁狂狀態(tài)，他的思維活躍，創(chuàng)造性想法源源不絕。顯然，其情緒發(fā)生變化的原因并非假日憂傷，而是他的生物鐘被打亂了。事實上，他無需用藥，適度的睡眠，加上曬曬太陽就能改善情況。
很顯然這一簡單處方，有助于我們擺脫很多困擾。
清晨的陽光，有抗抑郁作用
臨床醫(yī)生早就知道，睡眠、陽光和心情之間有著很強的關(guān)聯(lián)度。睡眠有問題常常是抑郁癥即將發(fā)作的一個警示信號或原因，會使躁郁癥患者處于躁狂狀態(tài)。15年前，意大利精神科醫(yī)生Francesco Benedetti博士就注意到，在入院治療的躁郁癥患者中，住向東病房的患者，要比住向西病房的患者早出院，這很可能就是因為清晨的陽光，具有抗抑郁的作用。
調(diào)節(jié)睡眠治療精神疾病的觀點早已有之。上世紀(jì)六十年代末，德國的一名精神科醫(yī)生了解到一個因抑郁癥入院治療的女患者，她自述通常以整夜騎自行車的方式遏制癥狀。于是這名醫(yī)生隨后在一群抑郁癥患者身上證實，一整晚的睡眠剝奪會讓60%的這群患者立即獲得顯著的情緒改善。
當(dāng)然完全的剝奪睡眠是不切實際的，更別說你一旦補充睡眠就會重新陷入抑郁。不讓人睡覺是為了讓其感覺更好，這種論點聽上去也有違常理。畢竟，大多數(shù)人都認(rèn)為睡覺是一件令人舒服愜意的事情。
有種理論認(rèn)為，抑郁癥患者的生物鐘出了狀況，和沒有抑郁癥的人相比，他們的身體往往會在傍晚提早釋放褪黑素——一種調(diào)節(jié)睡眠的荷爾蒙，使得他們在清晨提早醒來。
晚睡和倒時差的人，怎樣改善睡眠？
即便沒有患上抑郁癥，你的生物鐘也可能存在麻煩。大部分人身體的天然周期比24小時的太陽日稍長，這意味著如果讓身體自行其事，我們很快就會和外部世界不同步。好比置身于實驗室環(huán)境，或被困礦井，失去了外部世界時間的指引。
跨時區(qū)飛行造成的時差，并不會長期存在，那是因為我們的生物鐘經(jīng)過進(jìn)化，與太陽日掛上了鉤。也就是說，我們的生物鐘很容易受日光周期的影響和控制。
我在多年前乘坐一趟紅眼航班從紐約飛往羅馬時開始思考這個問題的。當(dāng)時，我在大西洋上空的某個地方，打開舷窗遮光板，清晨刺眼的陽光使我猛然驚醒。我開始琢磨，這些光線會對我的大腦產(chǎn)生什么影響呢？
當(dāng)你快速跨越若干時區(qū)時，你的生物鐘還死守著被你拋在身后的城市。若帶著紐約的大腦抵達(dá)意大利，便會遭遇種種令人不快的倒不過時差的癥狀：疲勞、不適、注意力不集中，以及情緒變化。為了改變這種狀況，你需要把自己的生物鐘調(diào)快六個小時。不幸的是，若在深夜暴露在光下，則會起到反作用，不僅無法將生物鐘調(diào)到意大利時間，反而還會讓你覺得時差更大。
碰到這種情況，就需要放下遮光板，帶上太陽鏡，直到羅馬的午餐時間再摘掉，這個時間正好是家鄉(xiāng)早上7點，然后你走進(jìn)陽光里，喝一杯濃縮咖啡，讓身體和大腦用上了羅馬時區(qū)，更貼近地感受這座古城的輝煌壯麗。
生物鐘不僅聽從光線的提示，也接受褪黑素的指示。每天晚上在你睡著前兩三個小時，你的大腦便對黑暗做出反應(yīng)，開始分泌褪黑素。在晚上服用褪黑素補充劑可以將你的生物鐘往前調(diào)，讓你有可能更早進(jìn)入睡眠。早上服用則會晚睡。
所以解決時差綜合癥的最好辦法就是，往東飛去的時候，需要早上接受光照、夜晚服用褪黑素補充劑；往西飛去則需要夜晚亮燈，早上服用褪黑素。
許多人會服用安眠藥，但無法解決根本問題。在想要實現(xiàn)的睡眠時間幾小時之前服用小劑量褪黑素，才是更有效的辦法。
他們也可以嘗試一種被稱為時間療法的治療方法，它可以改變?nèi)说纳砉?jié)奏。包括在早上接受光照，而且逐漸把這個時間往前提，這會讓人更容易早睡。最后，他們應(yīng)該避免在晚上接受太多光照，尤其是智能手機和電腦發(fā)出的藍(lán)光（或佩戴屏蔽藍(lán)光的眼鏡）。
調(diào)整睡眠時間改善抑郁癥，有時勝過藥物和運動
如果有比時差綜合癥和晚睡更嚴(yán)重的問題，則可能需要做出更重大的改變。
研究人員開發(fā)了一種有限的睡眠剝奪方式，它被委婉地稱為“喚醒療法”。這種療法在躁郁癥和重度抑郁癥患者身上已經(jīng)表現(xiàn)出具有持續(xù)抗抑郁的效果。患者在通常的睡眠時段中途被喚醒起床，這能將生物鐘調(diào)整到較早時間。這種方法被認(rèn)為可以調(diào)整睡眠周期，使之與體溫和應(yīng)激激素皮質(zhì)醇變化等其他生理節(jié)律同步，因為當(dāng)人罹患抑郁癥時，這些生理節(jié)律彼此失調(diào)。
研究表明，通過結(jié)合另外兩種干預(yù)措施，可以使喚醒療法更為有效。“一整晚的完全睡眠剝奪”、“清晨陽光療法”和所謂的“喚醒療法-睡眠周期提前療法”，在后面這種療法中，患者比平常早睡5～6個小時，睡眠約7個小時。這三種療法的組合，被稱為“三倍時間療法”，典型的治療過程包括：一整晚的完全睡眠剝奪，然后是三個晚上的睡眠周期提前療法和清晨陽光療法。
在早上接受光照，而且逐漸把這個時間往前提，這會讓人更容易早睡。
在一項對60名正在服用抗抑郁藥或鋰的住院躁郁癥患者的研究中，70%沒有耐藥史的患者通過睡眠剝奪和清晨陽光療法快速取得改善，57%的患者在9個月后依然狀態(tài)良好。令人鼓舞的是，對一種以上抗抑郁藥物沒有反應(yīng)的患者中，44%的人也有所改善。
在另一項研究中，研究者聯(lián)合使用時間療法與精神藥物，發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者在48小時內(nèi)得到改善，這療效比抗抑郁藥要快得多，后者通常需要4～6周才起效。在另一項研究中，75名正在服用抗抑郁藥的抑郁癥患者被隨機分成兩半，一半接受時間療法，另一半進(jìn)行日常體育鍛煉。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，29周后，時間療法組62%的患者依然狀態(tài)良好，而分配到運動組的患者，只有38%的人狀態(tài)良好。
可能除了氯胺酮（一種正在研究的用于治療抑郁癥的藥物）之外，這種療法是我們目前擁有的能最快緩解抑郁癥的療法，約60%的抑郁癥患者在數(shù)小時內(nèi)明顯感覺改善。除了有點疲勞，沒有其他副作用。
睡眠時間療法，為何沒被重視？
你肯定想知道為什么沒有更多的抑郁癥患者接受時間療法。首先，睡眠剝奪或陽光無法成為專利，所以在這種療法或研究上幾乎無法獲得有經(jīng)濟(jì)效益的投資。
但我覺得那是很沒遠(yuǎn)見的想法。對改變生物鐘以產(chǎn)生強大抗抑郁效果的研究，可能促成開發(fā)出能模仿睡眠剝奪效果的藥物，而且沒有睡眠剝奪的明顯缺點。另一個原因是，醫(yī)生在醫(yī)學(xué)院或住院實習(xí)期間，對生物鐘也沒有足夠多的了解。只有少量醫(yī)生和醫(yī)療中心進(jìn)行這種治療。
然而，臨床醫(yī)生完全可以將時間療法納入治療之中。我已經(jīng)使用陽光和褪黑素來幫助病人應(yīng)對時差，調(diào)整生物鐘，但不久之后，我會嘗試用三倍時間療法治療我的那些無法用抗抑郁藥物獲得改善的患者。
時間療法是否會被證明和常規(guī)抗抑郁藥一樣對重度抑郁癥有廣泛療效，仍未可知。但毫無疑問，我們可以簡單地通過讓我們的生理節(jié)律與周圍的世界更加協(xié)調(diào)，來緩解時差和失眠等日常問題。還有什么比這更自然的呢？
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